El fundador del entrenamiento autógeno es I. Schultz, quien inicialmente lo utilizó para tratar neuróticos con diversas enfermedades psicosomáticas. La técnica también es adecuada para personas sanas como técnica de relajación, porque Contribuye a la regulación del estado fisiológico y psicológico de una persona. Los ejercicios básicos de la técnica no son nada difíciles, pero es importante elegir con éxito el lugar y la hora de las clases.
Preparación del ejercicio
Si es posible, el lugar para los ejercicios debe tener una iluminación tenue, se deben excluir todos los sonidos y ruidos. Esto es especialmente importante al principio, cuando se domina la técnica del entrenamiento autógeno. Es mejor hacerlo por la mañana, inmediatamente después de despertarse, o por la noche, antes de acostarse. También puede hacer algo de ejercicio durante el día cuando tenga tiempo libre.
Los ejercicios de entrenamiento autógeno se pueden realizar en varias posturas relajadas: acostado, especialmente al despertar y antes de acostarse, reclinado, por ejemplo, en una silla, y también sentado; esta postura también se denomina postura de cochero.
Al entrenar, no debe lograr la relajación deliberadamente, mediante esfuerzos voluntarios. La concentración en el ejercicio debe ser pasiva, no activa. Antes de las clases, debes decirte a ti mismo la frase "Estoy completamente tranquilo". Para aquellos que les resulta más fácil trabajar con imágenes, pueden imaginarse a sí mismos como un pájaro o un globo, flotando serenamente en el aire.
Ejercicios de entrenamiento autógeno
El primer ejercicio está asociado con una sensación de pesadez en las extremidades, lo que significa su relajación. La autohipnosis debe realizarse de acuerdo con las siguientes fórmulas: "Mi mano derecha es muy pesada", "Mi mano izquierda es muy pesada", luego lo mismo con cada pierna. Puede lograr una sensación de pesadez en pasos sucesivos: "Los dedos de la mano derecha se están volviendo más pesados", "Las manos se están volviendo más pesadas", etc. Para los amantes de las imágenes, las frases son adecuadas: "Mis manos están llenas de peso", "Mis piernas pesan como el plomo". Todos eligen la opción que más le conviene personalmente. Con ejercicio regular, la sensación de pesadez aparecerá de forma refleja.
El segundo ejercicio consiste en sentir calor en brazos y piernas, y puede comenzar a hacerlo solo después de dominar el primer ejercicio. Las fórmulas de entrenamiento autógeno son similares a las anteriores: “Mi mano derecha está caliente”, “Mi mano izquierda está caliente”, etc. Al final, se pronuncia la frase "Mis manos y pies están calientes y pesados". Después de completar estos dos ejercicios, se logra un estado de inmersión autógena, que está al borde de la vigilia y el sueño. Para no conciliar el sueño del todo, es necesario salir de este estado siguiendo las órdenes: “¡Dobla los brazos, estira los brazos! ¡Respira profundamente! ¡Abre tus ojos!"
El tercer ejercicio consiste en regular la respiración. La fórmula de autohipnosis en este ejercicio debe determinar la inconsciencia del proceso, es decir, la respiración no debe cambiarse por esfuerzos volitivos, cuando una persona regula conscientemente su ritmo, frecuencia y profundidad. Una variante de esta fórmula: "Respiro tranquila y tranquilamente". La repetición regular de esta fórmula y el trabajo con imágenes, por ejemplo, imaginarte caminando en un bosque de pinos, ayudarán a lograr una respiración uniforme y tranquila.
Los siguientes ejercicios se pueden llamar locales, porque cubren órganos o áreas específicas del cuerpo. Uno de ellos tiene como objetivo regular la frecuencia cardíaca. La fórmula para bucear es la siguiente: "Mi corazón late de manera uniforme y tranquila". Puede dividirlo en varias acciones secuenciales: "La frecuencia cardíaca se vuelve más suave", "El corazón funciona de manera constante, como un motor", etc. Decir la frase "Me siento bien y tranquilo" te ayudará a sumergirte rápidamente en un estado autógeno. Después de dominar este ejercicio, será posible acelerar o ralentizar los latidos del corazón si es necesario.
Otro ejercicio se centra en la sensación de calor en la zona del plexo solar. Es la sensación de calidez en este lugar lo que le permitirá lograr la paz, la relajación y también reducir el dolor. Como fórmula para entrar en el estado autógeno, se utiliza la frase: "El plexo solar emite calor". Para tener una mejor idea de esto, puede colocar la palma de su mano en el área entre el esternón y el ombligo, o imaginar una almohadilla térmica en este lugar.
El último ejercicio es sentir frescor en la frente. Además de la relajación, este ejercicio ayuda a aliviar los dolores de cabeza. Para ingresar al estado autógeno, debe repetir la fórmula "Mi frente está agradablemente fresca". Puede dividir el ejercicio en partes: "Mi frente se está enfriando", "Mi frente se está enfriando", "Mi frente está fría". En este caso, hay una sensación como si una ligera brisa tocara el área de la cabeza.
