Los ejercicios de respiración son un salvavidas para quienes necesitan mejorar urgentemente su bienestar, lesionados por el estrés. Basta con realizar la técnica durante 5-10 minutos para sentir alivio. Puede consultarlos tanto en casa como en el trabajo.
Las técnicas de respiración simples contra el estrés reducirán rápidamente la cantidad de cortisol (la hormona del estrés) en la sangre y ralentizarán su producción. Además, la frecuencia cardíaca se normalizará, el pulso disminuirá, la ansiedad, la excitación y el dolor de cabeza pasarán. Gradualmente, la tensión en el cuerpo desaparecerá y más oxígeno irá al cerebro.
Cuando realice ejercicios de respiración diseñados para reducir los niveles de estrés, debe estar atento a su condición. Si se presentan mareos, náuseas, ruidos en la cabeza, dolor en el pecho u otras molestias, se debe interrumpir el ejercicio.
Método de los tres cinco
Cómo hacer:
- contando lentamente para ti mismo hasta 5, respira hondo con calma;
- aguante la respiración y vuelva a contar para sí mismo hasta 5;
- contando de nuevo hasta 5, exhale lentamente.
Respire solo por la nariz. Para una mayor relajación, se recomienda cerrar los ojos, enderezar la espalda y bajar los hombros.
Técnica de respiración lenta
Antes del ejercicio, debe realizar varias inhalaciones y exhalaciones rítmicas.
Principio de implementación:
- respire profundamente por la nariz durante 3 segundos;
- aguante la respiración durante un par de segundos;
- Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta 7.
Al realizar ejercicios para aliviar el estrés, es importante concentrarse en la respiración. No debe haber presión ni otras molestias en el abdomen, la espalda o el pecho. Toda inhalación y exhalación son suaves, sin prisas, sin tensión.
Respiración profunda
El ejercicio no solo lo ayudará a lidiar con el estrés, sino que también le dará una explosión de energía. Es necesario realizarlo sentado, con la espalda recta, los hombros relajados, la barbilla debe estar paralela al suelo.
Con los ojos cerrados, respire lo más profundo posible. Primero, el pecho se llena de aire, luego el diafragma, el abdomen. Después de eso, se retiene la respiración durante 2 segundos. La exhalación es pausada y prolongada. El aire se mueve de abajo hacia arriba: el abdomen y los costados caen, el diafragma se relaja, el pecho se contrae.
Método de respiración fraccionada
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Inhalación "fraccionada": el aire se inhala con pausas a la cuenta de 1-2-3-4; uno: una respiración corta y una pausa, dos: una continuación de la inhalación y una pequeña pausa, y así sucesivamente; la respiración se realiza por la nariz;
- contener la respiración durante 2-3 segundos;
- exhalación suave y pausada por la boca.
Ejercicio para contener la respiración
Las técnicas de respiración son buenas tanto para controlar el estrés como para la fatiga. Una respiración corta a un cierto ritmo vigorizará, despejará la mente y ayudará a concentrarse mejor en las tareas actuales.
Sentado cómodamente, inhale y exhale lentamente, lo que debería ser más corto que la inhalación. Después de un rato, contenga la respiración y vuelva a respirar profunda y suavemente. No debe haber ninguna pausa entre la inhalación y la exhalación. El intervalo entre la exhalación y la inhalación se selecciona individualmente, es importante controlar sus sentimientos y escuchar al cuerpo.
