Sé por experiencia propia que con la llegada de un niño, la vida de una familia cambia radicalmente: aparecen nuevas preocupaciones, la responsabilidad aumenta drásticamente. La falta de sueño se está convirtiendo en la norma, no en una excepción, la fatiga se acumula. Estos y otros factores a menudo conducen a un estrés extremo o incluso a la depresión. La joven madre se enfrenta a una tarea importante: deshacerse de la "presión".
Compartiré técnicas psicológicas que me ayudarán a aliviar la fatiga, cambiar, deshacerme del exceso de estrés y sentirme más armonioso. La peculiaridad de estas prácticas es que todas están diseñadas para un tiempo mínimo de ejecución (5-10 minutos) y están orientadas a obtener altos resultados. A pesar de que la cantidad de tiempo libre con la aparición de un niño se reduce catastróficamente, estoy convencido de que siempre puedes encontrar 5 minutos diarios para el autodesarrollo personal (por ejemplo, mientras caminas por la calle o cuando el bebé está durmiendo).
1. Técnica "Sólo puedo respirar durante cinco minutos". Póngase en una posición cómoda, cronometra (5 minutos o menos) y simplemente observe su respiración. Sienta la inhalación y la exhalación. Sienta cómo es la respiración ahora: profunda o superficial, tranquila o intermitente. Concéntrate en tu respiración. Después de completar el ejercicio, observe los cambios en su condición. Este ejercicio aparentemente muy simple tiene un efecto fuerte. Nos devuelve al momento presente (presente), y cuando estamos en el momento presente, sentimos paz, porque no estamos ansiosos por el futuro (futuro) y no lamentamos el pasado (pasado).
2. Mantra “Mamá está feliz, todos están felices”. Este mantra fue ofrecido a las madres jóvenes por R. A. Narushevich. Necesita ser pronunciado - en voz alta o para usted mismo. Me conviene repetir mentalmente esta frase cuando camino con el cochecito, se adapta bien a un escalón.
3. Meditación "Deshacerse de lo negativo - llenar con lo positivo". Esta práctica es conveniente para caminar, pero se puede realizar en cualquier otra condición, lo principal es estar de pie o caminar en el suelo (o en el suelo). Entonces, imagina cómo con cada exhalación todo lo que quieres deshacerte sale de tu cuerpo. Siente lo que te gustaría dejar ir: cansancio, irritación, enfado, etc. Escuche las sensaciones en el cuerpo que le molestan: tensión, opresión, encorvamiento, etc. Con cada exhalación, imagina cómo este negativo (di en tu mente qué es) atraviesa el suelo y te abandona. Varias inhalaciones - exhalaciones. A continuación, piense en cómo le gustaría sentirse ahora: sentir relajación, calma, confianza, fuerza, energía, etc. Imagina cómo con cada respiración te llenas de positivo (di mentalmente qué exactamente). Varias inhalaciones - exhalaciones. Esta meditación es una de mis favoritas y la practico mientras camino con un cochecito. El estado antes y después de esta práctica son dos estados completamente diferentes, aunque están separados por solo unos minutos.
4. Terapia de mandala (mandala - dibujo en círculo). Colorear mandalas es muy popular ahora: armoniza. Puede pintar mandalas confeccionados (descargar imágenes de Internet) o crear sus propias obras maestras. Si desea seguir el segundo camino, necesitará una hoja cuadrada con un círculo dibujado en ella (coloque un plato en una hoja A4, círculo, corte la hoja en un cuadrado), materiales (opcional: pasteles, pinturas, lápices) y algo de tiempo libre. La tarea es simple: dibuja lo que quieras en el círculo. Me gusta mucho dibujar mis mandalas y pintar los que ya están hechos; después de esta práctica, siento paz, como si todo estuviera "desenredado", y un aumento emocional. Puede parecer que esta práctica lleva mucho tiempo - no siempre es así, porque se puede actuar por etapas: hay tiempo - preparamos los materiales, encontramos otros cinco minutos - empezamos a dibujar, si tenemos que interrumpir - está bien, termine más tarde.
5. El ejercicio "Scanning" tiene como objetivo la relajación, la relajación. Ponte en una posición cómoda y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. Como con un rayo de luz, ilumina tu cuerpo por completo y revela lo que está tenso, las áreas de tensión. Observe lo que sucede con el estrés después de descubrirlo. A continuación, intente relajarse conscientemente. Por mi propia experiencia, puedo decir que junto con el estrés, las preocupaciones, las ansiedades y otras experiencias desaparecen.
6. Cese de la meditación de la mente. Una meditación bastante conocida, cuyo significado es que debes tratar de no pensar en pensamientos, sino de observarlos. Siéntate, relájate, cierra los ojos e imagina un cielo azul o una pantalla blanca pura frente a ti, y las nubes flotantes son tus pensamientos (pensamientos, sonidos, imágenes) que van y vienen. Empiece a practicar con 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 8-10 minutos. Para mí, el tiempo óptimo es de 5 minutos. Después de completar esta práctica, tengo una sensación de "cabeza fresca", la fatiga desaparece, los pensamientos obsesivos desaparecen.
7. La práctica de "Morning Pages" es completamente revelada por Julia Cameron en el libro "The Artist's Way". El punto es simplemente escribir lo que viene a la mente, captar el "flujo", es decir, no pensar, sino simplemente escribir lo que viene ahora. Dejame darte un ejemplo. “Puedo oír el canto de los pájaros fuera de la ventana. Recordé ir a la tienda ayer y ver un hermoso vestido allí. Quiero dormir …”Es decir, arreglamos el flujo de la conciencia. "Morning Pages" es una práctica excelente que le permite "drenar" el exceso de negatividad y relajarse a través de él. Idealmente, deben escribirse por la mañana; esto tomará al menos 15 minutos, pero las madres jóvenes apenas tienen tiempo para esto, por lo que sería bueno practicar en un modo y volumen convenientes. Para aquellos que aman las prácticas de escritura, además de las Morning Pages, llevar un diario es perfecto.
- si eres un creyente, acude a Dios en oración en busca de apoyo;
- no dude en buscar la ayuda de sus seres queridos;
- comunicarse con sus seres queridos, no ocultar las dificultades, discutir temas de actualidad y buscar soluciones de manera conjunta;
- encontrar al menos 5 minutos al día para hacer deporte (por ejemplo, ejercicio, estiramiento, ejercicio en fitball, etc.);
- encontrar al menos otros 5 minutos al día para el cuidado personal (por ejemplo, automasaje de manos y rostro, aplicación de crema, mascarilla, etc.)
- encontrar al menos 2 horas a la semana para pasatiempos y pasatiempos, es decir, para aquellas actividades que llenen, den fuerza y energía;
- no se preocupe por el desorden en la casa - no hay un orden ideal con un niño pequeño, trate de organizar todas las tareas del hogar de manera óptima (por ejemplo, reserve de 5 a 10 minutos diarios para la limpieza, y no intente hacer Todo de una vez);
- si siente que no puede hacer frente al estrés por su cuenta, póngase en contacto con un especialista;
- hazte feliz con algo todos los días (incluso con cosas pequeñas, ¡especialmente con cosas pequeñas!), hazte regalos;
- encuentre diariamente al menos 5 motivos de gratitud: agradezca a Dios, al Universo, a sus seres queridos por algo específico (es mejor hacerlo por escrito - lleve un "Diario de gratitud").
