Las causas del pánico suelen ser situaciones estresantes y el miedo de una persona a un peligro que ha surgido. El pánico se manifiesta en pensamientos inquietos y ansiosos, aumento de la sudoración, aumento de la frecuencia cardíaca, sensación de asfixia, temblores, letargo, mareos, náuseas y síntomas similares. Durante un ataque de pánico, una persona no controla su cuerpo y mente, y después de un ataque, se siente deprimido y agotado. Las convulsiones repetitivas pueden conducir al desarrollo de una enfermedad mental grave llamada agorafobia. Puede evitarlo si sabe cómo superar el pánico.
Instrucciones
Paso 1
Analiza todos los ataques de pánico que te han pasado, trata de entender sus causas y elimínalos. Divida la hoja del álbum en tres columnas. En el primero, describa la ubicación del pánico, en el segundo, las posibles causas (miedo, agresión, exceso de trabajo, etc.), y en el tercero, los síntomas de ansiedad. Si los ataques son frecuentes, es recomendable llevar un diario. Registre todos los casos de pánico en él. También escriba lo que intentó hacer para mejorar su autocontrol y lo que más le ayudó en una situación determinada.
Paso 2
A menudo, los estados de pánico surgen debido a conflictos en el hogar y en el trabajo, con exceso de trabajo físico y mental. Aprenda a lidiar con conflictos recurrentes o cambie su actitud hacia ellos. Observe un régimen óptimo de sueño y descanso, coma de manera regular y variada, no abuse del café, los productos del tabaco y las bebidas alcohólicas.
Paso 3
Los ejercicios de relajación regulares también pueden ayudar. Ponga música tranquila, acuéstese con la espalda sobre una superficie plana e intente relajar todos los músculos del cuerpo tanto como sea posible, comenzando por los músculos de la cara y la cabeza, y luego mentalmente hacia los pies. Una vez lograda la relajación completa, permanezca en esta posición durante 5-15 minutos.
Paso 4
Durante un ataque de pánico, haga un ejercicio para disminuir su respiración de 8 a 10 respiraciones por minuto. Coloque su mano sobre su estómago e inhale lentamente en tres tiempos, inflando su estómago como un globo. El pecho y los hombros permanecen inmóviles. Después de inhalar, contenga la respiración durante 7 a 10 segundos. Luego exhale de manera uniforme y lenta contando hasta tres. Respire así durante 1-5 minutos. Cuando se calme, elimine la demora y simplemente inhale y exhale uno-dos-tres con calma.
Paso 5
Trate de distraerse de los pensamientos negativos, reemplácelos por positivos. Una forma de distraerse es realizar un seguimiento o realizar varias operaciones matemáticas (suma, resta, multiplicación, división) en su mente. En lugares concurridos, es posible que desee seguir contando el número de niños, personas con sombreros, automóviles que pasan, etc.
Paso 6
La segunda forma de distraerte es pensar en algo bueno, recordar los momentos positivos de tu vida, imaginarte en el regazo de la naturaleza. Intente sumergirse en una imagen imaginaria tanto como sea posible: huela los olores, escuche los sonidos, disfrute del brillo de los colores.
Paso 7
Use afirmaciones positivas para reemplazar los pensamientos ansiosos: “Estaré bien. Estoy bajo la protección de poderes superiores. Me siento genial. Invente su declaración y repítala cada vez que tenga pensamientos depresivos o ansiosos.
